O excesso de estresse, a falta de resolução emocional dos problemas e a correria do dia a dia deixam muita gente sem o reparador natural da saúde, que é
uma boa noite de sono.
No ano de 2018 a Associação Brasileira de Sono (ABS) já mostrava que no Brasil, aproximadamente 73 milhões sofriam de insônia. Ela pode ser caracterizada tanto pela dificuldade em pegar no sono, como no acordar no meio da noite com dificuldades para voltar a dormir.
Com o passar do tempo, se não administrada, ela pode se tornar crônica, fazendo com que o indivíduo tenha problemas para fazer suas atividades corriqueiras do dia a dia e até mesmo trabalhar.
Da mesma maneira que uma noite perdida de sono faz com que o organismo se prejudique, uma noite bem aproveitada e bem dormida traz diversos benefícios para a saúde. Fique atento à qualidade do seu sono se você quer performar bem e se manter em alta performance, seja na sua vida pessoal ou profissional.
O fato é que de certa maneira, castigamos o nosso corpo o dia todo com diversos estímulos inconscientes, traumas negativos involuntários e contrações musculares ainda mais os atletas então uma maneira importante de conduzir nosso corpo ao estado de recuperação e repouso adequado é através do sono.
O sono é uma terapia ininterrupta de regeneração natural do nosso corpo e do nosso cérebro, passamos um terço da vida dormindo (é muito tempo para não nos preocuparmos com isso) é uma oportunidade que temos de relaxar cada parte do corpo. Se não fazemos isso corretamente, nossa performance mental e física diminui drasticamente. Ele é importante também para desenvolver uma neuroplasticidade saudável, sem contar que uma noite de sono mal aproveitada não é recuperada.
De maneira resumida, o sono tem vários estágios, e passamos todas as noites pelo sono leve e pelo sono profundo que é onde seu corpo se recupera e se repara.
Para ilustrar melhor os benefícios do sono, trouxe o exemplo do atleta campeão da NFL e jogador com mais títulos do Super Bowl
Tom Brady, que no auge dos seus 43 anos revela que o sono adequado é o seu principal segredo de performance.
Mas qualidade do sono não é importante somente para atletas, mas sim para todos que desejam ter alta performance, então se você quer entender mais sobre isso e pegar dicas de como dormir melhor, leia as dicas abaixo!
A Insônia pode ser resultado de não termos feito exercícios físicos durante o dia suficientes e o ideal, do ponto de vista do sono, é que a atividade física seja feita pela manhã, ou pelo menos 4 horas antes de dormir.
Se está sofrendo de insônia, separei outro artigo que pode te ajudar:
Leia Aqui:
https://www.guiadevida.com.br/insonia-quando-voce-deve-procurar-ajuda
Procure dormir em um horário regular, e desligue absolutamente tudo, todos os equipamentos eletrônicos com pelo menos 30 min antes do horário. O pico de melatonina do nosso corpo acontece por volta das 22h, então é importante aproveitá-lo. Importante dormir com tudo escuro e silêncio. Caso não seja possível de maneira natural existem diversos protetores auditivos e aquelas máscaras que você pode utilizar. Quanto mais escuro e silencioso melhor.
O ideal é que a temperatura não passe de 22 graus. O nosso atleta de referência deixa o quarto com 18 graus. É importante também se atentar a limpeza, pois dificuldades de respirar, faz com que você não durma o sono reparador.
Você pode colocar uma planta no seu quarto para que elas tragam umidade e filtrem o monóxido de carbono, ou investir em um gerador de íons negativos que melhoram a função respiratória, ou até mesmo um umidificador de ar quente.
Outra coisa que o Tom Brady usa é o pijama funcional – bioenergético.
Vocês já devem ter visto um vídeo que eu gravei aqui falando sobre o Triptofano, ele ajuda na produção de melatonina. O Kiwi é rico em triptofano, por isso, consumi-lo antes de dormir auxilia a uma noite reparadora.
Magnésio, diminui o cortisol e aumenta o GABA que é um neurotransmissor que promove relaxamento e sono, podemos encontrar magnésio no espinafre e no salmão.
Alimentos ricos em Ômega 3 - são fundamentais para a produção de serotonina, um químico cerebral que melhora o sono.
Cálcio - A falta de cálcio no organismo pode estar relacionada com a insônia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Por isso, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e couve, especialmente antes de deitar.
Abaixo, segue uma sugestão de cardápio que lhe ajudará no sono.
Qualquer problema de saúde, ou qualquer dúvida, aconselhamos procurar uma profissional da área da saúde de sua confiança.
| Café da manhã | Lanches | Almoço/Jantar | Ceia | |
|---|---|---|---|---|
| Dia1 | 1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral com queijo branco + maçã | 1 punhado de nozes + 1 banana | Macarrão integral com molho de tomate natural e atum + aspargos com azeite de oliva + 1 laranja | 1 iogurte natural com 1 kiwi picado |
| Dia2 | 1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota + 1 tangerina | 1 fatia de melão | 100 gramas de salmão + colheres de sopa de arroz integral + salada de espinafre com 1 colher de sopa de azeite + 3 ameixas secas | 1 copo de leite quente + 3 torradas integrais com queijo branco |
| Dia3 | 1 xícara de café com leite + panquecas de aveia com banana e canela + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim | 1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça e aveia em flocos + 1 colher de chá de mel | Sopa de frango com feijão branco, batata e vegetais + 1 fatia de melancia | 1 xícara de chá de melissa + banana com uma pitada de canela |
Desafio vocês a seguirem todo esse passo a passo e não pegarem no sono.
Espero que tenha gostado do artigo,
se ficou com dúvida deixe um comentário abaixo!
Grande abraço!
Até o próximo artigo!
Amanda Ciaramicoli
Especialista em desenvolvimento mental esportivo, fundadora da M3S Coaching, criadora do método 3S - Alto Rendimento Sustentado (Self Sustained Sufficiency). Ajuda profissionais e atletas a obterem resultados através do fortalecimento mental.
Charles Chaplin
