Envolver os músculos abdominais durante o exercício ajuda a construir um núcleo mais forte, promove melhores movimentos e protege contra lesões. Mas, contrair o abdômen nem sempre é fácil, especialmente se você nunca o fez intencionalmente antes. Em todas as práticas esportivas e todos os exercícios que fizer, você pode praticar a contração do abdômen com uma técnica simples e melhorar com o tempo.



Por que contrair seu abdômen?

Os músculos abdominais, constituem o centro do nosso corpo. Esta parte do corpo é tão importante porque une a parte inferior e a parte superior do corpo, ajudando-os a trabalhar juntos para realizar movimentos de qualidade. Também apoia a coluna, contribuindo para uma boa postura e evitando dores nas costas e lesões.

No entanto, se seus abdominais estiverem fracos ou relaxados, eles não darão o apoio para a lombar. Fortalecer os músculos do CORE, não só fazendo abdominais, mas também, contraí-los em todos os exercícios, você se exercita com mais segurança.

O levantamento de peso é um bom exemplo de quando é importante manter o abdômen contraído. Realizar um agachamento pesado ou levantar muito peso do chão em um levantamento terra pode causar estragos em suas costas se seu abdômen não estiver contraído.

Se você é um corredor, manter o abdômen contraído durante uma corrida pode ajudar a prevenir a compressão da região lombar devido ao impacto.

Não paramos por aqui, se contrair seu abdômen todas as vezes que for fazer movimentos como pegar sacolas no porta mala do carro, amarrar o cadarço entre várias outras atividades, você sempre protegera sua lombar e deixará as musculatura do seu abdome cada vez mais forte.

Contraindo seus músculos abdominais

Para aprender como contrair o abdômen durante o exercício, primeiro pratique esta técnica. Então, você pode incorporar a técnica em seu treino:

1. Deite-se de costas no chão ou em um colchonete para exercícios.
2. Flexione as pernas apoiando os pés no chão, separados na distância do quadril.
3. Coloque suas mãos sobre o abdômen.
4. Intencionalmente vai contraindo seu abdômen e pressionando a lombar contra o chão para que a pélvis se levante ligeiramente.
5. Inspire profundamente sem ficar sem ar.
6. Expire, esvaziando lentamente todo o ar da barriga, enquanto puxa o umbigo em direção à coluna para obter a contração total dos músculos abdominais.
7. Inspire, enchendo sua barriga com ar, não seu peito. Ao encher a barriga, não perca a contração abdominal.
8. Inspire o máximo de ar que puder e expire todo o ar mantendo a contração.
9. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

Dica:

Sempre observe a respiração para que não ocorra o exagero, principalmente na inspiração. Se você respirar com força, poderá ficar tonto após algumas repetições. Isso pode ser perigoso.

Também pode ocorrer de você manter seu abdômen um pouco relaxado durante o exercício, para que seu corpo possa se mover com mais naturalidade. Mas, não pode relaxar seu abdômen completamente. A ideia é que o abdômen sempre esteja o mais contraído possível.

Portanto, use este exercício como uma forma de aprender a contrair totalmente o abdômen para manter o CORE contraído e, em seguida, ajuste a contração durante o exercício conforme necessário.

Contração abdominal durante um agachamento

Pratique incorporar a técnica ao seu treino, contraindo os músculos abdominais durante os agachamentos.

Fique ereto e contraia ligeiramente o abdômen. Inspire e expire, contraindo os abdominais. Ao inspirar novamente, comece a abaixar-se em um agachamento, flexionando os joelhos e direcionando o bumbum para trás sem hiperestender a lombar, como se estivesse sentado em uma cadeira.

Ao fazer isso, mantenha a contração abdominal. Quando estiver no agachamento, você deve estar no final da inspiração. Expire ao começar a se levantar, empurrando os pés para baixo, contraindo ainda mais o abdômen. Mantenha sempre a contração abdominal.

Contração abdominal  bicicleta

Manter o CORE contraído durante os exercícios abdominais serve a dois propósitos:

1) protege a coluna do esforço e 2) torna o exercício mais eficaz.

Deite-se em um colchonete de exercícios em decúbito dorsal com as pernas estendidas e as pontas dos dedos apoiadas levemente na cabeça, atrás das orelhas. Pratique a técnica de contração abdominal por uma rodada de expiração e inspiração.

Retenha a contração enquanto levanta as pernas do tapete e as mantém a alguns centímetros do chão. Em sua próxima expiração, puxe o joelho direito para dentro e gire o corpo para a direita, traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo para se tocarem.

Inspire e volte ao centro, mantendo a contração abdominal. Em seguida, flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a esquerda, traga o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. Volte ao centro, mantendo a contração.

Contração abdominal durante os treinos aeróbicos

Ao correr ou andar de bicicleta, ou durante uma aula aeróbica, envolve seu core para promover uma postura melhor e reduzir o risco de lesões. Sempre mantenha seu abdômen lá atrás, como se estivesse encostando o umbigo na coluna, quase como se você estivesse se preparando para um soco.

Isso ajudará a tirar o arco da parte inferior das costas, o que, especialmente durante atividades de alto impacto como correr, pode causar dor nas costas com o tempo.

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Vamos continuar treinando!
Grande abraço!
Até o próximo artigo!